아침밥 먹고 학습능력 쑥, 수능성적 쑥
아침밥의 의미
“아침밥 먹는 학생이 수능점수가 좋다고?” “아침밥 챙겨 먹으면 공부를 잘한다고?” “일리는 있지만 정말 그럴까?”
우리 모두에게, 특히 자녀를 키우는 부모에게 의구심을 갖게 하는 문구이다. 하지만 의외로 단한 논리이다. 인체는 잠을 자는 동안
음식을 섭취할 수 없으므로 아침에 일어나면 뇌의 집중력 향상을 위해서 가장 먼저 포도당을 필요로 한다. 따라서 아침을 먹는 수험생은 식사를 통한 포도당 섭취로 두뇌활동이 원활해져 집중력이 향상되므로 공부를 잘하게 되는 것이다.
이것은 수험생에게만 국한된 이야기는 아니다. 아침밥은 우리 가족 모두의 건강과 밝은 미래를 만들어 가는 출발점이라는 것에서 중요한 의미를 지닌다.
아침밥과 성적의 관련성 조사
전체 응답자 3 , 612 명 중 매일 아침 식사를 했다고 응답한 1 , 198 명의수능성적 평균 점수는 294 점( 400 점 만점)으로, 일주일에 2 일 이하로 아침밥을 먹은 수험생 1 , 370 명의 평균 점수 275 점보다 20 여 점이나 높은 것으로 나타났다. 아침 식사 횟수가 일주일에 5 ~ 6 일이라고 응답한 455 명의 수능성적 평균 점수는 284 점, 일주일에 3 ~ 4 일이라고 응답한 수험생 589 명의 평균 점수는 281 점으로
나타났다. 또한 수능성적뿐만 아니라 내신등급에서도 매일 아침 식사를 한 수험생은 그렇지 못한 학생보다 우수한 것으로 나타났다.
아침 식사가 두뇌활동에 큰 도움을 주고 있다는 사실은 이미 많은 연구 결과를 통해 입증되어 왔고, 본 조사를 통해서 다시 한 번 검증된 셈이다.
아침밥과 성적의 관련성 조사
- 조사기간: 2002년 6월 21일~6월 23일(3일간)
- 조사매체: 인터넷 포털 사이트 다음(Daum)
- 조사대상: 2002학년도 대학 1~2학생 네티즌 3,612명
- 조사내용: 고등학교 2~3학년 때 아침 식사 여부 및 수능성적과 내신등급
우리나라 청소년 아침 식사 결식률
전국 규모 식생활 조사인 국민건강영양조사( 2005 ~ 2014 년)에 따르면, 우리나라 청소년의 아침 식사 결식률은 2005 년 약 24 %에서 2013 년에는 약 33 %, 2014 년 약 31 %로 점차 증가하고 있는 추세를 보인다. 같은 기간 동안 6 ~ 11 세 아동의 결식률(약 15 % 미만)과 비교해 봤을 때 두 배 이상 높은 것으로 확인된다. 즉 우리나라 중고등학교 학생들의 아침 식사 결식률이 매우 심각하다는 사실을 알 수 있다.
우리나라 청소년 아침 식사 결식률 (%)
아침밥은 꼭 먹어야 하나
(뇌의 활력소인 산소와 포도당 공급원)
아침 식사는 잠을 자는 동안 음식을 섭취할 수 없었던 인체에 영양을 공급해 주는데, 특히 포도당은 뇌의 활동을, 철분은 혈액 중 헤모글로빈의 구성성분으로서 산소를 뇌로 운반하는 역할을 맡는다. 철분이 부족하면 뇌의 활력이 떨어진다. 미국 소아과학회는 철분이 부족하면 학업성적, 특히 수학 점수가 떨어진다는 로체스터 대학의 연구 결과를 소개하였다.
질병 예방
밥, 국, 반찬으로 구성된 아침 식단은 탄수화물과 섬유소가 많이 들어 있다. 섬유소가 많은 식품을 먹으면, 섬유소의 작용으로 콜레스테롤 등이 빨리 배설되어 장내 부패가 일어나기 어려우므로 발암물질을 포함하는 2 차 생산물이 많이 생기지 않게 된다. 따라서 대장암 예방 효과를 가진다. 특히 현미는 비피더스균의 활동에 최적의 환경을 제공하여 대장암을 예방할 수 있다.
사랑과 격려의 식탁
‘아침식사를 누구와 하는가?’에 대하여 조사한 자료에 따르면, 온 가족이 함께 먹는 청소년이 28 %, 나머지 72 %가 혼자 밥을 먹거나 형제 또는 부모 중 한 사람과 밥을 먹는다고 한다. 가족이란 가장 큰 후원자이며 지지자이다. 최근 혼밥, 혼술이라는 말이 나올 정도로 혼자밥 먹는 사람들이 많아지고 있다고는 하지만, ‘혼자만의 쓸쓸한 식탁’이 아닌 ‘사랑과 격려의 식탁’으로 만들어 보는 것이 어떨까?
부모가 일하는 경우 자녀에게 “아침밥 꼭 챙겨 먹고 가거라”
“사랑한다” 등의 메모를 남기거나 전화를 걸어
자녀의 식탁이 쓸쓸해지지 않도록 배려하면 어떨까?
국내외 연구 결과
아침밥을 먹으면 공부를 더 잘할 수 있다?
아침밥을 먹으면 공부를 더 잘 할 수 있을까? 국내외에서 수행된 여러 연구를 통해 아침 식사와 학습 수행능력 간의 상관성이 있음이 과학적으로 입증되었다. 즉 아침 식사가 두뇌활동에 큰 도움을 준다는 것이다. 아침 식사를 거를 경우 영양불량을 초래하여 아동들의 사고능력이 저하될 수 있고, 아침 식사를 할 경우 실제로 학업성적이 상당히 향상되었다는 연구 결과가 있다( Simeon , 1989 ; Dunlop ,1986 ).
아침밥과 수학점수
아침밥 먹기의 긍정적 효과는 최근 연구 결과에서도 찾아볼 수 있다. 미국에서 8 ~ 11 세 아동을 대상으로 아침 식사가 정신기능( mental function )에 미치는 영향을 연구한 결과, 아침 식사를 하면 결식했을 때보다 수학적 정보를 처리하는 뇌 신경의 연계활동이 강화되었고, 수학 문제 정답률이 높은 것으로 나타났다( Pivik , 2012 ). 마찬가지로 미국 뉴욕에서 실시한 아침 급식 프로그램에 참여하였던 중학교 학생들의 수학 과목 점수가 향상된 으로 나타났다( Cocoran ,2016 ).
아침밥과 집중력
스웨덴 보건연구소의 연구( Wyon , 1995 )에서도 아침밥을 먹는 아이들이 학교에서 학습활동이 우수한 것으로 나타났다. 이 연구에서 10세 아동이 있는 가정에 다양한 식단의 아침 식사를 제공한 뒤 학교에서 학습활동을 살펴본 결과, 아침 식사를 먹지 않은 아동보다 신체적 인내력, 작업의 정확성, 창조적 사고능력, 단어 기억력, 읽기 능력, 문법적 유추능력, 나눗셈 등에서 더 우수한 결과를 보였다. 특히 신체적 인내력, 직업의 정확성과 창조적 사고능력 면에서는 유의미하게 우수한 것으로 나타났다. 그 밖에도 1950 년부터 2008 년까지 미국, 영국, 중국, 스웨덴, 독일 등 여러 나라에서 수행된 41 개 연구 논문 결과를 종합하여 동·청소년들의 인지기능에서 아침식사 효과를 연구하였다( Hoyland , 2009 ). 그 결과 아침 식사를 하면 기억력과 학습활동 면에서 긍정적 효과가 있는 것으로 밝혀졌다. 또한 아침 식사가 오전 시간대의 집중력과 순간 기억력을 상승시킨다는 사실도 밝혀진 바 있다( Wenes , 2003 ; Benton & Jarvis , 2006 ).
아침밥과 건강한 학교 생활
우리나라 초․중․고등학생을 대상으로 한 연구(김숙희, 1999 ; 김순기,2000 ; 정진연, 2014 ; 강양화, 2016 )에서도 아침 식사를 규칙적으로 하는 것이 학습능력, 학습태도, 정신건강에 도움이 되었다고 보고한 바 있다. 이들 연구에 따르면 아침 식사를 하는 학생들이 일반적으로 높은 수학 점수를 얻었다고 한다. 또한 의기소침하거나 불안해하지 않았고, 비정상적으로 과민한 행동도 보이지 않았으며, 수업에 적응을 잘한다고 밝혔다. 이렇게 거의 모든 목의 성적이 높았던 반면 아침 식사를 결식한 학생들은 자주 아프다고 호소하고 책상에 엎드려 자는 빈도가 많았다. 이러한 수업태도는 수업진도를 따라가는 것을 어렵게 만들어 결국에는 전반적인 학교 생활과 성적에 부정적 영향을 미칠 수 있는 것으로 나타났다. 최근 우리나라 고등학생을 대상으로 아침 식사 제공 프로그램을 실시한 결과 식생활과 주의력 결핍과다행동장애( ADHD ) 예방 효과, 그리고 학교 생활 개선 효과가 보고되었다(양승주 2015 ). 이렇듯 아침 식사는 수학성적 등 학습능력뿐 아니라 지각 및 결석율 감소 등과 같이 전반적인 학교 생활 태도 향상에도 긍적적인 효과를 가져온다( Murphy , 2007 ). 다양한 연구 결과들을 통해 아침 식사가 단순히 전날 저녁부터 아침까지의 공복 상태에서 오는 배고픔을 해결하는 것이 아니라, 학생들에게는 학업 성적과 정서적 안정을 높일 수 있다는 사실을 알 수 있다.
아침밥과 비만 위험
몇몇 학자는 청소년기에서 성인기로 넘어가는 동안 아침 식사 결식 증가와 비만 증가가 서로 관련성이 있다고 보고하였다( Nermer ,2006 ). 그러므로 만성질환의 원인이 되는 비만을 줄이기 위해서는 청소년기의 아침 식사 결식을 줄이는 방안 등의 마련이 시급하다고 주장하였다.
아침 결식과 체질량 지수
홍콩에서 2 년 동안 11 만 3 , 457 명의 아동을 추적 관찰한 연구( Tin ,2011 )에서는 아침 식사를 결식할 경우 BMI (체질량지수)가 아침을 먹는 아동들에 비해 크게 증가한 것으로 나타났다. 피지에 사는 523명의 여자 청소년을 대상으로 한 연구에서도 아침 식사를 자주 결식 할수록 과체중과 비만 위험이 증가하는 것으로 나타났다. 즉 아침 식사 결식을 오랜 기간 할수록 나중에 비만 위험이 높아질 확률이 높다는 것이다.
아침 결식과 잦은 간식
우리나라 초·중·고등학생의 아침 식사 질을 평가한 연구(여윤재, 2009 ; 배윤정, 2013 )에서는 하루에 섭취한 총 에너지(칼로리) 중 아침 식사로부터 섭취한 에너지가 적은 집단일수록 간식으로 에너지 섭취율이 증가했고, 아침 식사를 하지 않을 경우 라면, 탄산음료, 아이스크림 등 가공식품 섭취빈도가 증가했다고 보고하였다. 또한 아침 식사를 한 학생들은 아침 식사를 하지 않은 학생들보다 하룻동안 더 다양한 식품을 섭취하는 것으로 나타났다. 연구 결과에서 나타나듯이 건강하고 활기찬 청소년기를 보내고 미래에도 건강한 삶을 살기 위해 규칙적인 아침 식사는 반드시, 그리고 당연히 지켜져야 할 일이다.
우리 아이들 무엇을 어떻게 먹고 있나요?
엄마도 모르는 아이들의 식탁
아이들에게는 엄마의 따뜻함이 필요하다
“최근 ‘집밥’에 열광하는 사람이 많아지고 있다. 『 2016 대한민국 트랜드』에 의하면 10 명 중 8 명이 평소 생활하면서 집밥이 그립다고 생각해 본 것으로 조사되었다. 특히 젊은 층일수록 집밥에 대한 그리움을 많이 느끼는데, 집밥이 그리운 이유는 ‘맛’보다는 ‘정서적인 느낌’ 때문이라고 하였다.
우리 아이는 비만아가 아닌 건강아?
어린이 비만증의 80%가 성인 비만으로 이어진다
OECD 최신 건강보고서에 따르면 한국 남자 아동 및 청소년의 비만과 과체중 비율은 26 . 4 %로 여자 14 . 1 %에 비해 거의 2 배이다. 그러나 문제는 그들의 부모는 자기 자녀가 비만이 아니라 건강하다고 믿고 있다는 점이다. 우리가 간과하고 있는 중요한 사실이 있다. 비만이 단지 뚱뚱하다는 것으로 끝나지 않고 당뇨병, 고지혈증, 관절염, 심혈관계 질환 등의 발병 위험이 크고, 소아 청소년기 비만은 심리 사회적 영향을 미쳐 자기 존중심 등이 결여될 수 있다는 사실이다.
소아 청소년기 비만은 성장발달 장애를 일으킬 수 있으며, 심리적, 정서적 영향도 성인기에 시작된 비만보다
훨씬 심각하여 인성 형성에 많은 영향을 미친다. 또한 과체중이었거나 비만성 소아였던 아동의 80 %가 성인이 된 후에도 계속 비만증으로 남는다는 사실이 각종 조사문헌을 통해 확인되고 있다.
과식과 지나친 간식은 비만을 부른다
비만증은 에너지 섭취량이 소모량을 초과했을 때 그 잉여분이 지방으로 전환되어 체내의 여러 부분, 특히 피하와 복강(배)에 축적되는 현상이다. 이런 비만증은 어떤 식습관에서 기인하는지 관련 연구 논문을 살펴보면, 비만군 어린이의 왕성한 식욕과 급히 먹는 식습관으로 인한 과식, 또 다른 요인으로 간식을 들고 있다. 하루 중 언제 간식을 먹는지에 관한 질문에서 하교 후부터 자기 전까지의 저녁 시간으로 응답이 집중되었다. 따라서 비만은 과식과 저녁 시간의 잦은 간식이 주요 원인이 된다.
‘5분만 더’에 마음 약해지는 엄마들
여유 있는 식사 잊은 지 오래다
아침은 집마다 매일 전쟁의 시간이며, 가족 구성원 개개인의 일과가 시작되는 출발점이다. 마치 달리기 선수가 출발선에 선 것처럼 우리의 아침 일상은 여유가 없다. 우리나라의 치열한 교육열 속에서 느긋한 식사란 이미 잊은 지 오래다. 그저 순간의 허기를 해결해 줄 먹을 거리를 입속에 넣을 뿐이다.
엄마는 ‘5분 대기조’
수험생을 둔 가정에서 엄마는 대부분 5 분 대기조이다. 늦게까지 공부하다 쓰러져 잠든 아이의 아침잠 5 분을 연장하기 위해 엄마의 신경은 계속 시곗바늘에 맞춰져 있다. 하지만 여기에 함정이 있다. 국내 연구 자료를 살펴보면 아침 식사를 규칙적으로 하는 학생은 35 % 정도에 불과하다. 아침 식사를 규칙적으로 하지 않는 이유로 ‘시간이 없어서’가 가장 많은데, 학년이 높아질수록 그 비율이 높아지고 있다. 또한 학생들의 기상과 취침 시각은
식생활과 밀접한 관계를 갖고 있으며, 아침 식욕과도 밀접한 관계를 보인다. 초등학생을 대상으로 1986 년과 2000 년을 비교한 연구 자료에 따르면, 15 년 전에 비해 취침 시각이 1 ~ 2 시간 늦어짐에 따라 기상시각 역시 1 시간 정도 늦어졌다. 취침 시각이 늦어진 이유로는 공부, TV 시청, 컴퓨터 때문이라고 답하였다.
함정이란 바로 이 ‘ 5 분’에 있다. 부모는 ‘ 5 분만 더 늦게 깨우지 말고 5 분 더 일찍 재우자!’를 생각할 수 있어야 한다. 수면 부족과 시간 부족으로 인해 아침밥을 먹지 못하는 자녀에게 아침밥을 먹이기 위해서이다. 다시 말해 아침 5 분 수면보다 아침밥이 자녀에게 더 중요하다는 사실이다.
엄마 사랑 담긴 아침 식단 어떻게 짤까요?
한국형 식단은 이렇게
올바른 식생활이란 쌀을 중심으로 한 한국형 식생활로, 제때에 다양한 식품을 골고루 각자의 활동량에 알맞게, 그리고 온 가족이 한자리에 모여 즐겁게 먹는 것이다.
한국형 식단은 첫째, 쌀이 기본이 되는 밥 중심의 주식과 국, 김치 등의 기본 음식, 둘째, 콩, 감자, 잡곡, 해조류, 녹황색 채소, 고기, 생선, 알류와 제철에 생산되는 채소를 이용한 반찬으로 구성된다.
아침은 시간적으로 가족 모두 여유가 없으므로 여러 가지 음식을 먹기가 곤란하다. 따라서 위에서 제시한 것처럼 밥에 국이나 찌개, 김치의 기본 음식에 1 ~ 2 가지
반찬이 곁들여진 단순한 식단이 바람직하다. 이때 식품 및 조리법이 중복되지 않도록 메뉴를 선택하여 적절히 배분한다. 예를 들어 식단에 고깃국이나 생선찌개가 들어 있다면 반찬은 채소를 이용한 무침 등을 선택한다.
인스턴트식품은 아주 가끔씩만
빵, 햄버거, 스파게티, 컵라면 등의 즉석요리는 엄마가 손쉽게 준비할 수 있는 메뉴이다. 이런 식단은 가끔은 괜찮겠지만, 너무 자주 먹는 것은 여러 가지 문제를 일으킬 수 있다.
이런 음식들의 공통된 문제점은 첫째, 칼로리가 충분한 대신 비타민, 무기질이 충분하지 않는 점, 둘째, 하루에 필요한 칼슘 양이 7분의 1 정도밖에 들어 있지 않다는 점, 셋째, 비타민 D 를 거의 섭취할 수 없다는 점이다.
한편 씹기 쉬운 음식이나 음료수도 한 번쯤 생각해 보아야 한다. 요즘 아이들은 음식물의 홍수 속에서 자신들의 취향에 맞는 식품을 너무나 잘 알고 있다. 아이들 대부분이 즐겨먹는 음식의 특징이 기름에 튀긴 바삭한
스낵 같은 음식과 탄산음료들이다. 이러한 식품은 씹는 횟수가 적어 소화액이 왕성하게 분비되는 것을 저해하며, 또한 턱과 치아의 발육부진으로 결국 위 기능 저하를 가져온다.
아침 식단의 예
음료와 빵보다는 밥으로
아침 식사를 ‘설탕을 넣은 커피’만 마셨을 때, ‘설탕이 많은 커피와 달걀을 입힌 빵’으로 했을 때, 그리고 ‘밥과 된장국에 나물, 생선구이, 김’으로 했을 때를 비교해 보면 생리적으로 어떤 차이가 생길까?
먼저 설탕을 먹었을 때 우리 인체는 30 분 후에 현저한 고혈당을 나타내고, 2 시간이 지나자 설탕 먹기 전의 최저혈당치( 100 )를 훨씬 밑도는 저혈당( 50 ) 증세를 나타낸다. 즉 아침에 우유나 커피 한 잔을 마시고 외출할 경우 2 시간 후 심한 저혈당 증상으로
식은땀, 동계(심장의 고동이 보통 때보다 심하여 가슴이 울렁거림), 정신의 공백을 비롯해 결단력이 부족하고 집중력이 떨어질 수 있다. 물론 학교에서도 공부가 잘되지 않는다.
빵과 쌀의 혈당치를 비교하면 빵 쪽이 조금 빠르게 내려가는 경향이 있다. 즉 이 차이는 분식(粉食)과 입식(粒食)의 차이라고 할 수 있는데, 분식인 빵은 소화흡수가 좋고 장내에서 포도당이 되어 흡수되는 속도가 입식인 쌀보다 빠르다. 따라서 빵은 먹고 나서 2 시간 반에서 3 시간이면 저혈당으로 돌아가는 경향이 있다.
오래전부터 유지해온 한국형 식생활은 혈당치를 가장 길고 안정된 상태로 유지하기 때문에 그만큼 배고픔을 덜 느끼게 한다.
힘 나는 아침밥
Q ─ 걸그룹 씨스타 소유의 다이어트 비법은?
“흰밥보다는 잡곡밥으로, 아침 식사는 임금님 밥상처럼, 점심은 탄수화물과 단백질로 적절하게, 저녁 식사는 간단하게 먹는 역삼각형 식단을 이용한다.” <자료출처: MBC 나 혼자 산다 55회 2014.05.23.>
Q ─ 걸그룹 걸스데이 소진의 아침잠을 깨우려면?
“아침에 밥을 먹어야 잠이 깨요. 다른 멤버들은 어떻게 아침부터 과자를 먹지?”<자료출처: MBC 휴먼다큐 사람이 좋다 64회 2014.02.15.>
Q ─ 피겨여왕 김연아의 황금몸매를 만든 식단은?
김연아 선수 주치의에 의하면 “체중 유지를 위해 최소한의 칼로리를 먹지만, 최대의 운동효과를 내기 위해 과학적으로 짜인 식단을 따른다”고 한다. 하루에 필요한 최소 칼로리를 섭취해야 하는 상황에서도, “아침은 밥, 국 등 한식으로 비교적 든든하게 먹는다”고 한다.<자료출처: 헬스조선 2011.05.02.>
간편한 건강 식사
바쁜 아침 짧은 시간에 준비할 수 있는 음식으로
쌀을 이용한 샌드위치, 영양죽, 주먹밥 등이 있다.
간단하게 아침 식사를 해결할 수 있을뿐더러
여러 가지 식재료를 사용해
영양소를 골고루 섭취할 수 있다.
수험생 체력증진과 두뇌활동을 돕는 수능 식단
수험생을 위한 식사 지침
밥 중심의 아침 식사가 경제적이고 효과적인 수능 전략이다.
이미 많은 연구를 통해 입증되었지만 아침 식사는 어떤 보약과도 견줄 수 없다. 특히 우리의 주식인 쌀의 포도당은 뇌활동의 에너지원으로서 두뇌활동을 원활하게 하고 집중력을 향상하는 등 중요한 역할을 한다.
한 가지 식품이 아니라 균형 잡힌 영양섭취 및 규칙적 식습관을 유지해야 한다.
모든 영양소가 골고루 들어 있는 ‘한식(밥과 반찬으로 구성)’을 규칙적으로 먹되 다양한 식품을 공급해 주는 것이 좋다. 포도당을 공급하되 포도당 대사에 필요한 비타민 B 가 풍부한 현미밥이나 잡곡밥, 산소를 뇌로 운반하는 역할을 하는 철분이 들어 있는 육류, 두뇌조직 세포막을 구성하는 지방산이 들어 있는 생선, 영양소 대사에 필요한 비타민과 무기질을 다량 함유한 채소 과일류, 머리를 맑게 하는 호두, 잣 등의 균형 잡힌 영양섭취가 중요하다.
스트레스 감소 및 면역력 증진을 위한 영양소 섭취가 필요하다.
스트레스는 체내 및 외부 환경에서 생긴 어떤 자극에 대해 자신을 보호하기 위해 나타내는 신체의 즉각적이고도 비특이적인 반응이라고 할 수 있다. 스트레스와 식생활은 밀접하게 관련되어 있어 음식섭취에 조금만 더 신경을 쓴다면 스트레스 강도를 낮추거나 해소하는 데 도움이 된다.
스트레스를 느끼는 경우 양질의
단백질(고기, 생선, 달걀, 치즈등)과 비타민 및 무기질의 섭취가 중요하다. 특히 비타민은 불안을 해소해 주는 약과 같은 역할을 하며, 항 스트레스 호르몬인 부산피질 호르몬을 만들기 위해서는 비타민 B 1 과 B 2 , 비타민 C 가 필요하다.
비타민 B 1 이 많이 함유된 현미밥은 스트레스에 의한 무기력감을 없애 주고, 비타민 B 6 는 바나나, 고구마, 감자, 호박 등에 다량 함유되어 있는데 이는 신체가 빠르게 움직일 때 필요한 영양소이다. 또한 비타민 C 는 토마토, 레몬 등 과일과 시금치, 아욱 등 채소에 함유되어 있다. 즉 과일과 채소가 스트레스로 인해 소모가 많아진 비타민, 무기질을 보충해 줄 수 있다.
또한 정제되지 않은 곡물에는 트립토판 같은 아미노산이 함유되어 있어 대뇌에 정신적인 안정을 가져다주는 세로토닌이 풍부하게 분비되므로 긴장을 줄이는 역할을 한다. 칼슘 역시 신경을 안정시키는 역할을 한다.
인스턴트식품, 패스트푸드 등 정제된 음식 섭취는 피하도록 한다.
많은 양의 설탕이 가미된 스낵을 먹는 사람들은 활력이 떨어지고, 집중력 장애를 일으킨다고 보고되고 있으므로 간식, 밤참으로 열량이 높은 과자나 라면 등 인스턴트식품을 많이 섭취하지 않는 것이 좋다. 또한 운동 부족으로 소화기능이 떨어지기 쉬우므로 기름기가 많거나 자극적인 음식도 피하는 것이 좋다.
수험생을 위한 식단 작성 요령
농촌진흥청에서 제안하는 ‘수능 식단’은 다음과 같은 점에 중점을 두어 식단을 구성하였다.
- 밥 중심의 전통 식단 제공으로 두뇌활동에 필요한 포도당 공급
- 수험생들에게 적절한 열량 및 영양소 공급(15~19세 학생 1일 영양섭취 기준)
- 두뇌활동을 돕는 영양소를 충분히 공급
- 비타민 e: 뇌 기능 향상(견과류)
- 비타민 B군: 포도당 대사 촉진(콩, 녹황색 채소, 도정하지 않은 곡물 등)
- 지방산(DHA, 레시틴 등): 두뇌조직 세포막 구성(등푸른생선, 유제품) - 스트레스 감소 및 면역력을 증진하는 영양소 공급
- 양질의 단백질, 비타민 C 등
- 제철에 생산되는 식재료 활용
- 다양한 색상의 컬러푸드 음식으로 기능성 부여
- 인스턴트식품, 패스트푸드, 정제음식 섭취 지양
수험생을 위한 ‘수능 도시락’ 식단
* 각 표는 영양섭취 기준 대비 영양소 함량입니다.
수험생을 위한 간식
수험생을 위한 간식으로는 쌀엿, 깨강정, 식혜 등을 추천한다.
쌀엿 속의 포도당은 뇌활동의 에너지원이며,
엿당은 스트레스로 생기는 배탈을 예방한다.
쌀엿에 견과류나 약초가 들어간 경우
비타민 e, 불포화지방산 등의 영양소가 보강되고
씹는 횟수가 늘어 두뇌활동을 돕는다.
견과류를 활용한 간식으로는 깨강정, 견과류 영양바 등을 추천하며,
쌀과 엿기름으로 만들어 따뜻하게 마시는 식혜는
체온 유지와 소화에 도움을 준다.
계피, 생강차 등도 추운 날씨에 체온을
따뜻하게 유지할 수 있도록 하는 데 효과적이다.