무릎 옆쪽 통증 왜 하산할 때 심할까

등산을 좋아하는 분들이 많습니다. 하지만 무릎이나 발목 통증으로 좋아하는 등산을 못하시는 분들이 많이 옵니다. 환자분들은 특히 하산 시 통증이 심한데요. 평소 보행 시에도 무릎은 체중의 2~3배의 하중을 견뎌야 하는데, 하산 시에는 이 하중이 더 증가되어 통증이나 무릎 손상을 받는 경우가 많습니다.

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무릎 손상을 예방하기 위해서는,

위쪽에 있는 다리는 충분히 골반, 무릎, 발목을 굽혀서 아래쪽 다리가 지면에 닿을 때 충격을 줄여줘야 합니다.

아래쪽 다리가 지면에 닿을 때 충격을 줄이기 위해서 아래쪽 다리도 무릎, 발목을 충분히 굽혀줘야 합니다.

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이전 포스팅에서 운동선수 자세(athletic posture)에 대해 알려드린 적이 있는데요.

https://blog.naver.com/mediboy02/221567525667

이런 운동선수 자세는 지면 반발력(ground reaction force)을 잘 이용할 수도, 또 충격을 가장 효과적으로 줄일 수 있는 자세입니다.

우리 몸은 운동 중이나 걸을 때, 지면 반발력을 편심성 수축(eccentric contraciton)을 통해 흡수하고 이를 다시 지면으로 보내서 점프, 달리기, 걷기를 하게 됩니다. 이런 편심성 수축은 근육 내 에너지 소모를 줄이고 효과적으로 지면반발력을 이용할 수 있습니다. 이런 자세에서는 특히 둔부의 근육(다리에서 가장 큰 근육)을 가장 잘 사용할 수 있습니다.

위 그림과 같이 위쪽의 있는 골반 및 무릎, 발목을 충분히 굽혀서 아래쪽 발이 지면과 최대한 가까이 갈 수 있도록 합니다. 이때 허리를 너무 굽히지 마시고 등 쪽은 꼭 펴야, 허리 손상을 받지 않습니다.

아래쪽 다리 발목은 충분히 위쪽으로 당겨주시고, 무릎은 펴져 있으나 발이 지면에 닿는 순간 굽혀질 준비를 하고 있습니다. 제대로 내려간다면 충격이 아래쪽 다리 엉덩이 근육에 전달되는 느낌이 있습니다.

내려가실 대는 계단보다는 경사로를 이용하는 것이 좋습니다. 하지만 길이 미끄러울 때는 계단이 안전하세요. 경사로로 가시면 보폭을 최대한을 좁혀서 내려오세요.

운동하실 때는 아래쪽 다리 뒤꿈치가 살짝 닿게 하고 다시 올라오세요. 이 동작을 반복해주시면 됩니다. 아래 동영상을 참고하세요.

https://www.youtube.com/watch?v=Je8QnbkQo0g

다리를 앞으로 하기 어려우시다면 처음엔 다리를 뒤쪽으로 보내기를 하시면 좀 더 쉽습니다.

잘 되신다면 높이를 높여서 엉덩이 근육이 최대한 늘어날 수 있는 정도까지 해주시면 됩니다. 단 몸이 좌우로 넘어지지 않는 범위 내에서 하셔야 합니다.

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운동 시 주의하실 것은 아래처럼 무릎이나 허리가 무너지지 않도록 주의하셔야 합니다.

지난 주말 날씨가 좋아서 인왕산에 다녀왔습니다. 저는 하산을 피할 수 있으면 피하는 것이 좋다고 생각해서 걸어서 올라가고 내려올 때는 다른 방법이 있는지 찾아보고 그 방법을 이용합니다.

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경복궁역 사직단에서 출발해서 인왕산을 오르는 등산 코스를 이용하였습니다. 부암동 주민센터에서 종로로 나오는 버스가 있습니다. 북악산을 오를 때도 이곳을 이용합니다.

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사진 몇 개를 투척합니다