운동 효과 주 몇 회

여러분은 일주일에 몇 번 정도 피트니스센터에 가시나요? 혹시 운동을 안 하시는 분들이라면 운동을 일주일에 몇 번 하느냐가 뭐가 중요하냐고 하시겠지만 운동을 조금이라도 하는 분들이라면 운동 횟수, 루틴, 식당 등 많은 부분들을 자신에 맞게 조절해 최대의 효과를 얻고자 노력하게 되는 것 같아요.

우리몸을 쇠질하자!!

수많은 요소들 중 이번 글에서는 '운동 횟수'에 대해서 한번 알아볼 텐데요, 혹시 몰랐던 부분들이 있다면 꼭 참고하셔서 더욱 효과적으로 운동을 하셨으면 좋겠네요~!

'운동 횟수' (Workout per a Week)란?

일주일간 운동 몇번 하시나요?

운동 횟수라 하면 평균적으로 '일주일에 몇 번을 운동하느냐?' 하는 '빈도'를 기준으로 많이 판단하시죠. 저 또한 그래왔던 것 같아요. 하지만 '일주일에 몇 번 헬스장에 가느냐'가 아닌 '일주일간 해당 근육에 얼만큼 운동을 했느냐', 즉 일주일간 총 운동 볼륨이 더 중요하다고 해요. 아직 감이 잘 안 오시죠? 무슨 얘기인지는 아래에서 더 자세히 알려드릴게요~!

어떻게 운동해야 더 좋을까?

운동하는 분들이라면 자신만의 루틴과 소신이 있으시죠? 일반적으로 이렇게 두 그룹으로 나뉘는 것 같아요.

주 1회만! 열심히!!

일주일에 한 번만 가서 열심히 하면 매일 안 가도 충분하다는 분들이시죠. 이런 타입의 운동은 충분한 휴식을 취할 수 있다는 장점이 있어요. 또, 넘치는 에너지로 풍성한 운동강도를 소화하실 수 있죠.

매일 하는 게 낫지~!

제가 이 그룹에 속하는데요, 저의 운동 횟수는 최소 주 5회 정도랍니다. 하루라도 운동을 안 하면 몸에 지방이 끼면서 뱃살이 나오는 것 같은 느낌이 든달까요? 자신만이 느낄 수 있는 그런 기분 때문에 주 5회 이상, 거의 매일매일 운동을 하게 되는 분들이 여기에 속하시죠.

의미 있는 연구결과!

울끈불끈!!

미국의 한 대학교에서 진행한 연구한 결과를 말씀드리려고 하는데요, 그룹을 나누어 한주에 같은 무게로 운동했을 경우, 'Rep 횟수' or 주당 '운동 횟수'가 영향을 주는지에 대한 실험이랍니다.

<그룹 1>

30 Rep X 주 2회

총 60회​

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<그룹 2>

20 Rep X 주 3회

총 60회

결과는 어땠을까요?? 이렇게 두 그룹을 나누어 지켜본 결과, 두 그룹에서 얻은 근육량은 거의 동일했다고 해요. 이유는 운동 볼륨이 총 60회로 똑같았기 때문이랍니다.

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운동 볼륨이란?

운동 볼륨을 계산하는 법을 알려드릴게요. 어렵지 않으니 기억해 두시면 편하실거에요^^

50Kg / 20Rep / 주 3회

볼륨 계산 : 50 X 20 X 3 = 3000

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50Kg / 30Rep / 주 2회

볼륨 계산 : 50 X 30 X 2 = 3000

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3000으로 동일!

결국 운동 빈도수가 아닌, 같은 기간에 해당 근육에 얼마만큼의 운동을 했느냐 하는 '운동볼륨'이 근성장의 열쇠이자 핵심인 것이죠.

중량이 같아야 볼륨 비교가 쉬워요!

단, 중량이 달라지면 단순비교가 어려우니 비교대상이 같은 중량일때만 운동볼륨 비교가 가능하답니다.

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결론!!

결론을 말씀드릴게요. 결론은 자주 하든, 안 하든 근성장에는 큰 영향이 없다는 것이에요. 위에서 말씀드렸듯 주당 운동 횟수 보다는 일주일에 해당 근육에 얼마만큼의 부하를 주었느냐, 하는 총 운동 볼륨이 중요하기 때문이죠. 하지만 체질, 라이프 스타일이 모두 다르시기에 경우에 따라서 성향이 조금 달라지실 수는 있는데요, 크게 두가지로 나누어 보았어요.

살이 잘 찌는 체질!

살이 잘 찌는 분들이시라면 저는 '운동 횟수'를 높이는 쪽을 추천드려요. 근성장 측면을 떠나서 운동을 자주 하면 칼로리가 그만큼 소모가 될 것이고, 스스로를 통제하게 되는 마인드까지 기를 수 있기 때문이죠. 살이 무지 잘 찌는 제가 그래서 이 방법을 쓰고 있답니다..ㅎㅎ

살이 안 찌는 체질!

다른 사람들과 비교했을 때 살이 잘 안 찌는 분들은 1주당 운동 횟수보다 '운동강도'를 높이는 방법을 추천드려요. 이유는 위와 반대인데요, 운동을 덜하시면 칼로리 소모가 덜할 수 있기 때문이에요. 이 타입의 분들은 운동 횟수를 줄이시고 식단을 탄수화물, 단백질, 지방이 풍성한 식사를 한 번 더 하신다면 효과를 보실 수 있지 않을까 하네요^^.

라이트 리프터 (Light Lifter) 라면?

가벼운 중량으로 운동하는 라이트리프터

라이트 리프터란 무거운 중량보다는 가벼운 중량으로, Rep 수로 보자면 세트당 15회 이상을 들 수 있는 중량을 이용한 운동을 하시는 분들을 말해요. '라이트 리프터' 들은 몸을 크게 키우기보다는 탄탄하게 다지는 타입의 운동을 추구하시죠. 이런 분들에게도 위의 법칙은 적용되는데요, 만약 바쁜 분들이시라면 일주일 치 운동을 하루 날잡아 벼락치기로 하셔도 근육성장면에서의 효과는 진배없다고 하네요.

2013년 7월 기사에 따르면 직장인 평균 운동 횟수는 일주일에 2회도 못미치는 1.6회라고 합니다.

물론 856명이라는 적은 표본으로 정확도가 떨어지며

취미로 운동을 하는 사람들이 많아진 요즘에는 일주일에 1.6회 이상 운동하는 사람이 많겠지만,

어쨌든 적은 횟수임에 틀림없습니다.

그러면 일주일에 2회는 적은 횟수일까요?

사실 일주일에 2회는 적당한 운동 횟수입니다.

적당한 운동 횟수

왜 일주일에 2번이 적당한 운동 횟수 인지에 대한 대답으로 ‘미국 대학 스포츠 의학회 운동 검사 및 처방 가이드라인 제10판’을 참고해보겠습니다.

이 ’ 대한 스포츠 의학회 운동 검사 및 처방 가이드라인’에서는

질병이 없는 건강한 성인(18~65세)이 운동한다고 가정했을 때

근력 운동은 일주일에 최소 2일 이상 하도록 권장하고 있으며,

유산소 운동은

중강도로 운동한다면 30~60분씩 일주일에 5일

고강도로 운동 한다면 20~60분씩 일주일에 3일을 하는 것을 권장하고 있습니다.

즉 유산소 운동은 중강도로 일주일에 총 150~300분, 고강도로는 일주일에 총 60~180분 정도 운동하는 것이 이상적인 것입니다.

또한 프레데렉 데라비에와 마이클 건질 이 공저한 ‘근육운동 가이드 – 프리웨이트’에서도 적당한 근력 운동의 빈도로 일주일에 최소 주 2회를 권장하고 있으며,

운동을 오랫동안 해왔던 일반인이 아닌 이상 일주일에 최대 4회를 넘기지 말라고 명시되어 있습니다.

즉 일주일에 주 2회 운동을 그리 적은 횟수가 아니라는 것이죠.

오히려 처음 운동을 시작하는 사람들에게는 아주 적당한 횟수라고 할 수 있습니다.

따라서

만약 운동을 처음 시작하려고 마음먹었다면,

처음 1~2개월 동안은 주 2회 운동을 한 다음 점점 운동 일수를 늘리는 것이 좋습니다.

그러면 운동 횟수가 너무 많으면 왜 좋지 않을까요?

운동 횟수가 많을 때의 문제점

먼저 너무 무리한 운동을 하게 되면 체내 활성산소의 생성이 촉진되어 인체에 해로운 영향을 주게 됩니다.

활성산소는 세포에 손상을 입히는 모든 종류의 산소를 의미하며,

에너지원을 소모하고 난 부산물입니다.

이러한 활성산소는 몸속 병원체를 공격하는 소독제 역할을 하지만

동시에 우리 몸에 다른 분자들까지 공격하게 됩니다. 마치 사이토카인 폭풍처럼 말이죠.

따라서 우리 몸에서는 활성산소가 다른 체내 분자들을 공격하는 것을 막기 위해 인체에 있는 항산화물질이 선제적으로 반응 해 큰 피해가 없도록 방어하고 있습니다.

따라서 과도한 운동을 하게 되면 항산화물질의 방어체계가 무너져 인체 조직의 산화적 손상이 발생하게 됩니다. 즉 사람이 빠르게 늙게 됩니다.

또 많은 운동 횟수보다 적당한 운동 횟수가 더 몸에 좋다는 연구도 있습니다.

연세대 보건대 연구팀은 2002년부터 13년간 건강검진을 받은 국내 25만 7854명을 추적한 결과

일주일에 3~4차례 땀 흘려 운동한 사람은 한 번도 운동하지 않은 사람보다 당뇨병 예방 효과가 13%, 고혈압 예방 효과는 14%, 뇌졸중은 17%, 심근경색은 21% 더 높았다고 합니다.

반면 매일 땀 흘려 운동한 사람은 한 번도 운동하지 않은 사람에 비해 해당 질병의 예방 효과가 3~6% 더 높은 것에 그쳤습니다. 이는 매일 반복되는 운동으로 신체가 회복할 시간이 없었기 때문입니다

그리고 근력운동을 하시는 많은 분들이 아시다시피

사람이 운동을 하게 되면 근섬유가 파괴되는데 이를 회복시키는데 평균 48~72시간의 시간이 필요합니다.

회복에 48시간이 필요한 근육들은 보통 소 근육인 종아리, 이두근, 삼두근 등이고,

회복에 72시간이 필요한 근육들은 대근육인 가슴 광배 허벅지 등입니다.

이러한 근육들이 제대로 회복하기 전에 운동을 하게 되면 자칫 운동은 하지만 근육은 커지지 않는 상황이 생길 수도 있습니다.

고생은 고생대로 하고 얻는 것은 없는 것이지요.

생각 정리

정리해보자면 운동은 무조건 오래 또 무조건 많이 할수록 좋은 것이 아닙니다.

자신의 신체 상태에 맞는 정당한 횟수의 운동을 해야 합니다.

대부분의 사람에게 주 3~4회 운동이 적당합니다.

만약 운동을 처음 시작하시거나 오랜만에 운동을 하신다면 주 2회부터 시작해도 좋겠지요.

하지만 절대적인 건 없습니다.

마치 운동선수들처럼 영양 상태가 우수하고, 운동을 해도 몸도 힘들지 않게 컨디션 조절을 잘한다면 매일 운동해도 상관없습니다.

<참고 및 출처>

https://www.seoul.co.kr/news/newsView.php?id=20190607038001

https://www.mk.co.kr/star/etc/view/2013/07/651552/