언제 자는 게 제일 좋은가요

사람마다 수면자세가 다르다.

클 대(大)자로 뻗어 자는 사람은 호방하고,

태아처럼 웅크리고 자는 사람은 편안하다.

수면자세는 중요하다.

잘못된 수면자세는 질병을 악화시켜

되돌릴 수 없는 악결과를 초래하기도 한다.

「4가지 흔한 자세의 장단점」

몸이 긴장을 풀고 쉬도록 하는 것이 수면의 역할 중 하나다. 자신의 신체상황에 맞는 적합한 수면자세를 선택해야 최대한의 컨디션을 유지할 수 있다. 생활 중 흔한 수면자세는 다음 네 가지이며, 사람마다 적합한 수면자세도 각기 다르다.

반듯하게 누워 잔다

적합: 관절염, 관절통증을 완화하는 역할, 남성 생식기 계통의 건강을 촉진하는 역할

부적합: 비만인, 심폐질환자, 음주자

비만인은 자는 중에 설근이 뒤로 넘어가거나, 심하면 막힌 후 콧구멍과 호흡기관에 코골이 증상이 나타나거나 심해질 수 있고, 수면 중 호흡중단이 나타날 가능성이 있다.

술을 마신 사람은 반듯하게 누워 자서는 안 된다. 술에 취한 사람을 케어할 때는 옆으로 누운 자세가 되도록 도와 입과 코가 통하도록 해 주어야 한다.

옆으로 누워 잔다

오른쪽 옆으로 누워 자는 자세는 식도 역류를 줄이고 소화에 이로울 뿐만 아니라 일부 위장병 및 식도 역류 환자의 위산 역류 및 속쓰림 증상을 완화할 수 있다.

오른쪽 옆으로 누워 자는 자세는 심장을 압박하지 않으면서 호흡기관이 통하도록 할 수 있으므로 심뇌혈관 질환자에게도 적합하다.

웅크리고 잔다

이런 수면자세는 요통을 완화시켜 근육이나 골격 문제로 유발되는 가슴과 등의 통증을 감소시키고 추간판 압박을 완화할 수 있다.

자신에게 적합한 베개를 선택하는 것도 중요하다. 지나치게 높거나 너무 낮지 않게 하여 척추와 경부가 최대한 일직선상에서 유지되도록 해야 한다. 그렇지 않으면 경부 경직을 유발하기 쉽다.

엎드려 잔다

일부 아이들과 젊은이들은 습관적으로 이런 자세로 잔다. 이런 자세는 코골이를 방지할 수는 있지만 오랫동안 이런 자세로 자게 되면 아이의 얼굴 발육 비대칭을 초래할 수 있고, 이를 가는 현상을 유발해 치아 에나멜질(법랑질)을 훼손할 수 있다.

「좋은 수면자세 10」

4가지 흔한 수면자세 외에 질병에 따른 적합한 수면자세 선택은 병의 증세를 완화시키고 신체 회복을 촉진할 수 있다.

1. 관상동맥경화증

머리를 높게, 다리를 낮게 하고 오른쪽으로 누워 자고, 머리를 다리보다 10~15도 높게 하면 하대정맥의 역류하는 혈액량을 줄일 수 있고 심장의 휴식에 이롭다.

2. 뇌혈전

가장 좋은 수면자세는 반듯하게 누워 자는 것이다. 베개 높이는 5cm가 가장 좋고, 너무 높거나 낮은 것은 적합하지 않다. 경동맥이 압박 받지 않도록 해야 머리 부분에 혈액이 충분히 공급돼 병의 증상 회복에 이롭다.

3. 심장 쇠약

반은 눕고 반은 앉는 수면자세가 가장 좋다. 이 자세는 폐의 혈액순환을 개선해 폐 부분의 어혈을 줄이고, 산소 흡입량을 늘릴 수 있어 심장 두근거림, 가슴 답답함, 천식 등의 불편한 증상을 완화하는 데 도움이 된다.

4. 비중격만곡증과 비식육

만곡의 반대 방향, 자라지 않은 비식육 쪽으로 누워 자야 입과 코가 통할 수 있고, 밤에 입으로 호흡하는 빈도를 줄여 아침에 일어날 때 어지럽거나 목이 건조한 등의 불편한 증상이 나타나지 않는다.

5. 화농성 중이염

아픈 귀 쪽으로 누워 자야 화농성 분비물이 배출되기 쉬우므로 병의 경과를 단축시킨다.

6. 경추질환, 추간판탈출증(디스크)

옆으로 누워 자면 추골동맥 경련을 악화시키거나 심하면 머리 부분의 혈액 공급에 영향을 미칠 수 있다. 딱딱한 침대에 바로 누워 자는 것이 좋다.

7. 흉강 및 폐질환

폐기종 환자는 호흡기관을 잘 통하도록 하기 위해 베개를 높여 바로 누워 자야 한다. 천식환자들은 천식 발작 시 바로 누워서는 안 된다. 반쯤 누운 자세가 호흡 곤란을 감소시킬 수 있다. 각혈 증상이 있는 환자는 불편한 쪽으로 옆으로 누워 자야 혈전이 기관지를 막아 호흡곤란을 일으키는 것을 방지한다.

8. 위장병

위궤양, 각종 위염과 소화기능 장애가 있는 사람은 오른쪽 옆으로 눕는 것이 좋다. 해부학적으로 볼 때 위의 대만(Greater Curvature) 및 위가 십이지장으로 통하고, 소장이 대장으로 통하는 출구 모두 왼쪽에 있다. 오른쪽으로 누워 자는 것은 장기를 압박하지 않으므로 밤에 창자와 위가 음식물을 소화시키는 데 이롭다.

9. 하지골절

바로 누워 자는 것이 가장 좋다. 옆으로 누워 잔다면 두 다리 사이에 작은 베개를 넣으면 관절이 과도하게 내전(adduction)돼 탈골이 일어나지 않도록 할 수 있다.

10. 정맥류

다리를 조금 높여 수평 위치에서 심장의 높이보다 높게 하는 것이 혈액이 심장으로 역류되는 것을 촉진해 하지 정맥 울혈을 방지한다. (번역: 이인숙)

원문 출처: 생명시보(生命時報) 위챗 공식 계정

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아침 운동

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아침에 하는 운동은 잠을 깨우고 기운을 솟게 한다. 신체 내부 온도인 심부 체온(Core temperature)이 상승하면 집중력과 주의력이 높아진다. 특히 새벽 운동은 아드레날린 분비를 왕성하게 해 상쾌한 기분을 선사한다.

특히, 체지방 줄이고 싶다면 아침 공복 상태에서 빠르게 걷거나 달리기, 자전거 타기 등의 유산소 운동을 하는 것이 좋다. 아침에는 공복 시간이 길어 체내 혈중 포도당 수치가 낮아져 있다. 따라서 우리 몸은 포도당을 쓰지 못하고 저장된 체지방을 태워 다이어트에 효과적이다.

성균관대학교 연구진이 2015년 한국체육과학회지에 발표한 연구에 따르면, 평균나이 20세인 남성 10명은 최대산소섭취량의 75% 강도로 400kcal를 소비할 때까지 러닝머신에서 공복 유산소 운동과 식후 유산소 운동을 했다. 그 결과, 공복 유산소 운동이 식후 유산소 운동보다 체지방 감량에 효과적이었다.

저녁 운동

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그러나 잠자리에 눕기 직전에 고강도 운동을 하는 것은 삼가야 한다. 엔도르핀 수치가 치솟아 각성 상태가 되기 때문에 쉽게 잠들지 못하거나 잠들더라도 숙면을 취할 수 없기 때문이다.

엔도르핀 수치가 낮아질 때까지는 1~2시간이 걸릴 수 있으므로, 격렬한 운동은 취침 시각으로부터 몇 시간 전에 해야 한다. 그러나 천천히 걷기, 힐링요가 같은 가벼운 운동은 오히려 잠들게 하는 데 도움이 될 수 있어 자기 직전에 해도 괜찮다.